Este texto es una traducción del blog redactado por Chris Beardsley en S&C Research en mayo de 2016. Para ver el artículo original, por favor, visiten http://www.strengthandconditioningresearch.com/per...
Una de las cosas que me frustran sobre el entrenamiento en un gimnasio comercial es mirar flexiones de rodilla diminutas, lo que algunas personas llaman 'sentadillas'.
Para ser bastante honesto, es suficiente para dejar de entrenarme e irme a mi casa.
Después de todo, nosotros sabemos a partir de la investigación que las sentadillas parciales no son tan eficaces como las sentadillas completas para aumentar la fuerza del tren inferior, sin mencionar que son peores para el desarrollo de las piernas y el rendimiento atlético.
¿Pero por qué son menos eficaces las sentadillas parciales?
Es eso lo que aquí trataremos de saber.
Qué es un ejercicio parcial?
Al hablar sobre los ejercicios de rango de movimiento parcial, nosotros tendemos a decir ''realizar sólo la parte superior del rango disponible de movimiento'. En la práctica, esto deriva ejercitar variaciones como el press de banco con una tabla limitante y las media sentadillas.
Si bien, es posible realizar sólo la parte inferior del rango disponible de movimiento, es mucho menos común. Por ejemplo, se podría realizar un 'deadlift' (Peso muerto) hasta que la barra pase sus rodillas (llamado peso muerto 'detente') y luego vuelve al suelo sin completar el movimiento.
Sin embargo, ya lo veremos, puesto que la longitud muscular es la responsable principal detrás de que por qué los ejercicios de rango de movimiento parcial producen resultados parciales, esta variación del ejercicio parcial es una especie completamente diferente a partir de un ejercicio parcial "normal", por lo que yo voy a ignorarlo por hoy.
Ejercicios con parcial vs completo rango de movimiento
Nosotros podemos resumir cómo los ejercicios con parcial y completo rango de movimiento difieren muy fácilmente.
Los ejercicios con rango parcial de movimiento lo hacen a usted más fuerte en hacer movimientos parciales (Hartmann y cols. 2012; Bloomquist y cols. 2013; McMahon y cols. 2014). Y aunque ellos normalmente mejoran también la fuerza del rango completo del movimiento (Massey y cols. 2004; Steele y cols. 2012; Bloomquist y cols. 2013), a veces no lo hacen (Weiss y cols. 2000; Hartmann y cols. 2012).
Cuando los movimientos parciales mejoran la fuerza del rango completo del movimiento, casi nunca es tanto como entrenar el rango completo de movimiento (Massey y cols. 2005; Hartmann y cols. 2012; Bloomquist y cols. 2013), aunque con algunas excepciones (Graves y cols. 1992; Massey y cols. 2004; Steele y cols. 2012; Cale'-Benzoor y cols. 2014).
Más importante, los ejercicios con rango parcial de movimiento muestran ganancias en la fuerza específicas del angulo articular, con las ganancias de fuerza siendo más grandes alrededor del ángulo articular entrenado (Graves y cols. 1989; 1992; Barak y cols. 2004; McMahon y cols. 2014).
También, el ángulo del torque pico se mueve a longitudes del músculo más cortas (McMahon y cols. 2014).
Los ejercicios con rango completo de movimiento tienden a hacerlo a usted más fuerte al hacer ejercicios con rango completo de movimiento (Hartmann y cols. 2012; Bloomquist y cols. 2013; McMahon y cols. 2014) y este tipo de entrenamiento también normalmente se transfiere bastante bien a la fuerza del rango parcial del movimiento (Weiss y cols. 2000; Hartmann y cols. 2012; Bloomquist y cols. 2013; McMahon y cols. 2014), aunque normalmente no tan bien como entrenar con movimientos parciales.
¿Por qué pasa esto?
Para contestar esa pregunta, nosotros necesitamos saber cómo nuestra fuerza difiere a través del rango del ángulo articular del movimiento, y cómo nuestra fuerza en diferentes ángulos cambia después del entrenamiento de la fuerza.
Yo expliqué esto en un artículo previo, pero repasemos puntos clave de nuevo aquí.
Las ganancias de fuerza difieren a distintos ángulos articulares
Nosotros somos generalmente más fuertes en algunos ángulos articulares que otros. De hecho, generalmente hay un ángulo articular donde nosotros somos mucho más fuerte que en todos los otros ángulos articulares. Este ángulo articular se llama ángulo de torque pico, y puede cambiar después del entrenamiento de la fuerza.
Esto es importante para entender cómo la fuerza cambia en diferentes ángulos articulares.
Después de todo, aún cuando nosotros nos ponemos más fuertes globalmente, si el ángulo del torque pico cambia, entonces nosotros encontraremos que algunos ángulos articulares aumentan mucho en fuerza, mientras otros no mejoran la fuerza demasiado a todos.
Muchos factores determinan el ángulo del torque pico, incluyendo:
- longitud del brazo de momento
- longitudes normalizadas de fibras
- tamaño regional del músculo
- rigidez del tendón
- rigidez del músculo
- control neural
El ángulo de torque pico aún puede cambiar después del entrenamiento de la fuerza normal, probablemente debido a los cambios en muchos de estos factores, incluyendo el control neural, la longitud de fibra normalizada, el tamaño regional del músculo, rigidez del tendón, y rigidez del músculo.
Dependiendo de cuánto cada uno de estos factores se altera, el ángulo del torque pico o puede moverse a un ángulo articular correspondiente a una longitud muscular más corta, o a un ángulo articular que corresponde a una longitud muscular más larga.
Factores que cambian el ángulo del torque pico a las longitudes del músculo más largas después del entrenamiento de la fuerza normal incluyen aumentos en el control neural en las longitudes del músculo largas, aumentos en la longitud de la fibra normalizada, ganancias específicas en el tamaño regional del músculo, y aumentos en la tensión del músculo.
Factores que cambian el ángulo del torque pico a las longitudes del músculo más cortas después del entrenamiento de la fuerza normal incluyen aumentos en el control neural en las longitudes del músculo cortas, disminuciones en la longitud de la fibra normalizada, ganancias específicas en el tamaño regional del músculo, y aumentos en la tensión del tendón.
Ahora, antes de que nosotros apliquemos esta información a los ejercicios parciales, me permito explicar cómo se aplica al entrenamiento isométrico en las longitudes del músculo cortas o largas.
Entrenamiento isométrico de larga vs corta longitud
El entrenamiento isométrico produce ganancias específicas del ángulo articular en la fuerza (Lindh, 1979; Thepaut-Mathieu y cols. 1988; Kitai & Sale, 1989; Weir y cols. 1995; Schott y cols. 1995; Ebersole y cols. 2002; Folland y cols. 2005; Noorkõiv y cols. 2014; 2015).
Estas ganancias específicas del ángulo articular en la fuerza son menores cuando el músculo es isométricamente entrenado en longitudes del músculo largas, comparado a cuando es isométricamente entrenado en longitudes cortas (Bandy & Hanten, 1993; Kubo y cols. 2006; Ullrich y cols. 2009; Noorkõiv y cols. 2014), pero hay todavía alguna especificidad.
También, los cambios en el ángulo del torque pico hacia un ángulo articular entrenado pueden ocurrir después del entrenamiento en longitudes del músculo largas (Ullrich y cols. 2009; Alegre y cols. 2014).
En conjunto, sin embargo, nosotros tendemos a observar patrones algo diferentes de los resultados cuando se observan ganancias de fuerza específicas del ángulo articular después del entrenamiento isométrico en longitudes del músculo cortas o largas.
En realidad, Bandy & Hanten (1993) testearon la fuerza isométrica en ángulos articulares múltiples en tres grupos que realizaron entrenamiento de extensión de rodillas isométrica ya sea en longitudes del músculo cortas (30 grados de flexión de rodillas), longitudes del músculo moderadas (60 grados de flexión de rodillas) o longitudes del músculo largas (90 grados de flexión de rodillas), donde la extensión de rodillas completa era de 0 grados de flexión de rodillas. La siguiente tabla muestra los aumentos en porcentaje en cada ángulo articular, después del entrenamiento.

¿Por qué hacer sentadillas parciales producen resultados parciales? (La fuerza es específica)



Este texto es una traducción del blog redactado por Chris Beardsley en S&C Research en mayo de 2016. Para ver el artículo original, por favor, visiten http://www.strengthandconditioningresearch.com/per...
Una de las cosas que me frustran sobre el entrenamiento en un gimnasio comercial es mirar flexiones de rodilla diminutas, lo que algunas personas llaman 'sentadillas'.
Para ser bastante honesto, es suficiente para dejar de entrenarme e irme a mi casa.
Después de todo, nosotros sabemos a partir de la investigación que las sentadillas parciales no son tan eficaces como las sentadillas completas para aumentar la fuerza del tren inferior, sin mencionar que son peores para el desarrollo de las piernas y el rendimiento atlético.
¿Pero por qué son menos eficaces las sentadillas parciales?
Es eso lo que aquí trataremos de saber.
Qué es un ejercicio parcial?
Al hablar sobre los ejercicios de rango de movimiento parcial, nosotros tendemos a decir ''realizar sólo la parte superior del rango disponible de movimiento'. En la práctica, esto deriva ejercitar variaciones como el press de banco con una tabla limitante y las media sentadillas.
Si bien, es posible realizar sólo la parte inferior del rango disponible de movimiento, es mucho menos común. Por ejemplo, se podría realizar un 'deadlift' (Peso muerto) hasta que la barra pase sus rodillas (llamado peso muerto 'detente') y luego vuelve al suelo sin completar el movimiento.
Sin embargo, ya lo veremos, puesto que la longitud muscular es la responsable principal detrás de que por qué los ejercicios de rango de movimiento parcial producen resultados parciales, esta variación del ejercicio parcial es una especie completamente diferente a partir de un ejercicio parcial "normal", por lo que yo voy a ignorarlo por hoy.
Ejercicios con parcial vs completo rango de movimiento
Nosotros podemos resumir cómo los ejercicios con parcial y completo rango de movimiento difieren muy fácilmente.
Los ejercicios con rango parcial de movimiento lo hacen a usted más fuerte en hacer movimientos parciales (Hartmann y cols. 2012; Bloomquist y cols. 2013; McMahon y cols. 2014). Y aunque ellos normalmente mejoran también la fuerza del rango completo del movimiento (Massey y cols. 2004; Steele y cols. 2012; Bloomquist y cols. 2013), a veces no lo hacen (Weiss y cols. 2000; Hartmann y cols. 2012).
Cuando los movimientos parciales mejoran la fuerza del rango completo del movimiento, casi nunca es tanto como entrenar el rango completo de movimiento (Massey y cols. 2005; Hartmann y cols. 2012; Bloomquist y cols. 2013), aunque con algunas excepciones (Graves y cols. 1992; Massey y cols. 2004; Steele y cols. 2012; Cale'-Benzoor y cols. 2014).
Más importante, los ejercicios con rango parcial de movimiento muestran ganancias en la fuerza específicas del angulo articular, con las ganancias de fuerza siendo más grandes alrededor del ángulo articular entrenado (Graves y cols. 1989; 1992; Barak y cols. 2004; McMahon y cols. 2014).
También, el ángulo del torque pico se mueve a longitudes del músculo más cortas (McMahon y cols. 2014).
Los ejercicios con rango completo de movimiento tienden a hacerlo a usted más fuerte al hacer ejercicios con rango completo de movimiento (Hartmann y cols. 2012; Bloomquist y cols. 2013; McMahon y cols. 2014) y este tipo de entrenamiento también normalmente se transfiere bastante bien a la fuerza del rango parcial del movimiento (Weiss y cols. 2000; Hartmann y cols. 2012; Bloomquist y cols. 2013; McMahon y cols. 2014), aunque normalmente no tan bien como entrenar con movimientos parciales.
¿Por qué pasa esto?
Para contestar esa pregunta, nosotros necesitamos saber cómo nuestra fuerza difiere a través del rango del ángulo articular del movimiento, y cómo nuestra fuerza en diferentes ángulos cambia después del entrenamiento de la fuerza.
Yo expliqué esto en un artículo previo, pero repasemos puntos clave de nuevo aquí.
Las ganancias de fuerza difieren a distintos ángulos articulares
Nosotros somos generalmente más fuertes en algunos ángulos articulares que otros. De hecho, generalmente hay un ángulo articular donde nosotros somos mucho más fuerte que en todos los otros ángulos articulares. Este ángulo articular se llama ángulo de torque pico, y puede cambiar después del entrenamiento de la fuerza.
Esto es importante para entender cómo la fuerza cambia en diferentes ángulos articulares.
Después de todo, aún cuando nosotros nos ponemos más fuertes globalmente, si el ángulo del torque pico cambia, entonces nosotros encontraremos que algunos ángulos articulares aumentan mucho en fuerza, mientras otros no mejoran la fuerza demasiado a todos.
Muchos factores determinan el ángulo del torque pico, incluyendo:
- longitud del brazo de momento
- longitudes normalizadas de fibras
- tamaño regional del músculo
- rigidez del tendón
- rigidez del músculo
- control neural
El ángulo de torque pico aún puede cambiar después del entrenamiento de la fuerza normal, probablemente debido a los cambios en muchos de estos factores, incluyendo el control neural, la longitud de fibra normalizada, el tamaño regional del músculo, rigidez del tendón, y rigidez del músculo.
Dependiendo de cuánto cada uno de estos factores se altera, el ángulo del torque pico o puede moverse a un ángulo articular correspondiente a una longitud muscular más corta, o a un ángulo articular que corresponde a una longitud muscular más larga.
Factores que cambian el ángulo del torque pico a las longitudes del músculo más largas después del entrenamiento de la fuerza normal incluyen aumentos en el control neural en las longitudes del músculo largas, aumentos en la longitud de la fibra normalizada, ganancias específicas en el tamaño regional del músculo, y aumentos en la tensión del músculo.
Factores que cambian el ángulo del torque pico a las longitudes del músculo más cortas después del entrenamiento de la fuerza normal incluyen aumentos en el control neural en las longitudes del músculo cortas, disminuciones en la longitud de la fibra normalizada, ganancias específicas en el tamaño regional del músculo, y aumentos en la tensión del tendón.
Ahora, antes de que nosotros apliquemos esta información a los ejercicios parciales, me permito explicar cómo se aplica al entrenamiento isométrico en las longitudes del músculo cortas o largas.
Entrenamiento isométrico de larga vs corta longitud
El entrenamiento isométrico produce ganancias específicas del ángulo articular en la fuerza (Lindh, 1979; Thepaut-Mathieu y cols. 1988; Kitai & Sale, 1989; Weir y cols. 1995; Schott y cols. 1995; Ebersole y cols. 2002; Folland y cols. 2005; Noorkõiv y cols. 2014; 2015).
Estas ganancias específicas del ángulo articular en la fuerza son menores cuando el músculo es isométricamente entrenado en longitudes del músculo largas, comparado a cuando es isométricamente entrenado en longitudes cortas (Bandy & Hanten, 1993; Kubo y cols. 2006; Ullrich y cols. 2009; Noorkõiv y cols. 2014), pero hay todavía alguna especificidad.
También, los cambios en el ángulo del torque pico hacia un ángulo articular entrenado pueden ocurrir después del entrenamiento en longitudes del músculo largas (Ullrich y cols. 2009; Alegre y cols. 2014).
En conjunto, sin embargo, nosotros tendemos a observar patrones algo diferentes de los resultados cuando se observan ganancias de fuerza específicas del ángulo articular después del entrenamiento isométrico en longitudes del músculo cortas o largas.
En realidad, Bandy & Hanten (1993) testearon la fuerza isométrica en ángulos articulares múltiples en tres grupos que realizaron entrenamiento de extensión de rodillas isométrica ya sea en longitudes del músculo cortas (30 grados de flexión de rodillas), longitudes del músculo moderadas (60 grados de flexión de rodillas) o longitudes del músculo largas (90 grados de flexión de rodillas), donde la extensión de rodillas completa era de 0 grados de flexión de rodillas. La siguiente tabla muestra los aumentos en porcentaje en cada ángulo articular, después del entrenamiento.

No hay comentarios:

Publicar un comentario

Suscribirse a: Enviar comentarios (Atom)